Potresti passare a una dieta vegetariana per motivi di salute o convinzioni personali. Alcune persone si preoccupano dell'etica dell'uso e del danno degli animali. Altre preoccupazioni includono gli effetti dell'industria alimentare sul nostro ambiente. Alcuni gruppi religiosi vietano di mangiare determinati cibi.
Qualunque sia la tua ragione, diventare vegetariano è un aggiustamento. Avrai bisogno di imparare nuove abitudini e sostituire le vecchie scelte alimentari. Quando si cena fuori, è necessario chiamare in anticipo per controllare il menu. Aiuta anche a circondarsi di altre persone che la pensano allo stesso modo.
Percorso per migliorare la salute
Esistono diversi tipi di diete vegetariane. Dovresti sceglierne uno basato sui tuoi bisogni di salute e convinzioni personali.
I latto-ovo-vegetariani non mangiano carne, pollame o pesce. Mangiano uova e latticini.
I latto-vegetariani non mangiano carne, pollame, pesce o uova. Mangiano latticini come latte, yogurt e formaggio.
I vegetariani Ovo non mangiano carne, pollame, pesce o latticini. Loro mangiano le uova.
I Flexitarians (anche detti semi-vegetariani) non sono tradizionali. Continuano a mangiare carne, pollame, pesce e prodotti animali in piccole quantità. Questa dieta è più comune per le persone che hanno solo problemi di salute. Una dieta flessibile può aiutarti a ridurre la quantità di grassi saturi e di colesterolo che mangi. Ti aiuta anche ad aumentare la quantità di verdure, frutta e cereali nella tua dieta.
I vegani evitano carne, uova, latticini e prodotti animali. Questo include sottoprodotti animali, come gelatina e miele.
Le diete vegetariane possono essere difficili, ma può valerne la pena. I vantaggi di una dieta senza carne possono includere:
abbassare i livelli di colesterolo
pressione sanguigna bassa
assunzione inferiore di grassi saturi
diminuzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro
pesi corporei più sani
Una dieta vegetariana di successo significa più che dire no alla carne. Come tutti, i vegetariani devono fare attenzione a mangiare cibi equilibrati e nutrienti. Sebbene frutta e verdura siano una grande fonte di nutrienti, non sono tutti uguali. Alcuni nutrienti trovati nei prodotti animali sono difficili da ottenere in altri alimenti. Devi pianificare attentamente la tua dieta. Questo ti aiuta a prevenire la malnutrizione e ad avere uno stile di vita sano.
Assicurati di averne abbastanza dei seguenti nutrienti.
Il ferro svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi. Queste cellule aiutano a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Buone fonti di ferro includono fagioli, broccoli, uvetta, grano e tofu. I cereali fortificati con ferro sono una buona fonte. Il ferro presente nelle fonti non di carne è più difficile da digerire. Dovresti mangiare cibi ricchi di vitamina C, come arance e broccoli.
Le proteine sono un nutriente importante per quasi ogni parte del tuo corpo. Mantiene sani la pelle, le ossa, i muscoli e gli organi. Per gli ovo-vegetariani, le uova sono un'ottima fonte di proteine. Le opzioni vegane includono noci, burro di arachidi, semi, cereali e legumi. Prodotti non animali come il tofu e il latte di soia forniscono anche proteine. I vegetariani devono considerare di avere abbastanza "proteine complete". Le proteine sono costituite da piccole parti chiamate amminoacidi. Questi aiutano il tuo metabolismo. Una proteina completa contiene tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Puoi ottenere proteine complete mangiando determinati cibi insieme. Gli esempi includono riso e fagioli o mais e fagioli.
Il calcio costruisce ossa forti e aiuta a prevenire l'osteoporosi. Questa è una malattia che indebolisce le tue ossa e può causare interruzioni. Per molte persone, i latticini sono la fonte primaria di calcio. Per una dieta vegana, puoi mangiare soia o mandorle. Le verdure a foglia verde scura come cavolo, cavolo nero e bok choy sono buone opzioni. Puoi anche bere latte e latte di soia fortificati. Sono disponibili anche integratori di calcio.
Anche la vitamina D gioca un ruolo importante nella salute delle ossa. Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e favorire la crescita delle ossa. Il tuo corpo produce un po 'di vitamina D in risposta alla luce solare. Dovresti ottenere 10 minuti di esposizione al sole 3 o 4 volte a settimana, se possibile. In base a dove vivi, questa dovrebbe essere tutta la vitamina D di cui hai bisogno. Assicurati di usare sempre pratiche sicure sotto il sole. Se hai bisogno di più di vitamina D, bevi latte di mucca o cerca prodotti fortificati. Questo include latte di soia, latte di riso e alcuni cereali.
La vitamina B12 aiuta a produrre globuli rossi e previene l'anemia. I latto-ovo-vegetariani possono ottenere questo da uova o prodotti lattiero-caseari. Se sei vegano, cerca i prodotti fortificati con questa vitamina. Questo include il latte di soia e alcuni cereali. Parli con il medico circa l'assunzione di un supplemento di vitamina B12.
Lo zinco è vitale per il tuo sistema immunitario. Molti formaggi contengono zinco. Puoi anche trovarlo in fagioli, noci e prodotti di soia.
Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la salute del cuore e la funzionalità cerebrale. La farina di semi di lino e l'olio sono due buone fonti. Puoi anche cercare prodotti alimentari fortificati con omega-3 da una fonte vegetale. Parli con il medico circa l'assunzione di un integratore di omega-3. Se sei vegano, controlla l'etichetta per assicurarti che non provenga dall'olio di pesce.
Cose da considerare
Col tempo, ti abituerai alla dieta vegetariana. Quindi, puoi esplorare nuovi tipi di alimenti. Questa dieta può aiutarti a vivere più sano. Tuttavia, ciò richiede scelte equilibrate. Cerca di non indulgere in cibi spazzatura. Dovresti mangiare cibi di alta qualità con i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Tieni d'occhio i segni di problemi nutrizionali. Questo include cambiamenti nel tuo peso, pelle o capelli.
Se hai domande o dubbi, parla con il tuo medico di famiglia. Se hai particolari esigenze di salute, come il diabete, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta. Possono aiutarti a fare le migliori scelte nutrizionali per la tua salute.
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